الرئيسية / صحة وغذاء / كيفية تناول الدهون والحفاظ على الصحة

كيفية تناول الدهون والحفاظ على الصحة

إعلاميون بلا حدود – الرقة-ترجمة

كيفية تناول الدهون والحفاظ على الصحة

تحتوي جميع المواد الغذائية على دهون – حتى أن الجزر والخس يحتويان على كمية ضئيلة – لكن بعض الدهون أفضل لك من غيرها. بالطبع الدهون توفر الكثير من السعرات الحرارية لكل غرام ومن الأهمية بمكان تضمينها في نظامك الغذائي

يجب ألا تتناول أكثر من 35٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون (حوالي 70 جرام للنساء أو 90 جرام للرجال). في حين أن الكثير منا لا يتجاوز هذا ، نحن عادة نأكل الكثير من النوع الخاطئ من الدهون وليس ما يكفي من الأشياء الجيدة.

ما هي الدهون الجيدة بالنسبة لك؟
تبين أن النظام الغذائي المتوسطي ، الغني بالدهون الصحية من زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأسماك ، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وأفيد أن زيت الزيتون يخفض ضغط الدم والكوليسترول الكلي. أنه يحتوي على 99 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة ، لذا استخدمها قليلًا.


المكسرات مليئة بالدهون الجيدة ، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية قصيرة السلسلة. تشير الدراسات إلى أن تناولها باعتدال يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب – وتناول وجبة خفيفة رائعة!
تحتوي الأسماك الزيتية على مستويات عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة ، والتي تعتبر مهمة للصحة ولكن لا يمكن أن يصنعها الجسم. يرتبط هذا النوع من أوميغا 3 بتطور الدماغ ووظيفة المفاصل. يعتبر سمك السلمون والماكريل والسردين أمثلة رائعة على الأسماك الزيتية الصحية.

أي من الدهون يجب أن تخفض استهلاكها؟
يجب أن يأتي الحد الأقصى من السعرات الحرارية اليومية بنسبة 10٪ من الدهون المشبعة (20 جرام للنساء أو 30 جرام للرجال) ، ولكن الكثير منا يتجاوز ذلك. تم العثور على الدهون المشبعة في الكعك والبسكويت والجبن والزبدة والقشدة وزيت جوز الهند واللحوم الدهنية. فيما يلي طرق بسيطة لتقليل تناول الدهون المشبعة.

قلص الدهون المرئية من اللحم أو اختر اللحوم الخالية من الدهن مثل الديك الرومي والدجاج واللحوم الخالية من الدهن.
اختر جبنة أكثر نضجًا بحيث يمكنك الحصول على كل النكهة أثناء استخدام الجبن الأقل ، أو اختيار خيارات مخفضة أو أقل من الدهون.
استخدم زبادي قليل الدسم بدلاً من الكريمة أو الكريمة.
استخدم زيوت نباتية سائلة مثل الزيتون أو بذور اللفت أو زيت عباد الشمس بدلاً من الزبد في الطهي. إنها لفكرة جيدة أن تقيس الزيت بملعقة صغيرة بدلاً من صبها مجانًا ، حيث لا يزال الزيت غنيًا بالسعرات الحرارية.
استخدم طرق الطهي التي لا تتطلب دهونًا إضافية ، مثل البخار والميكرويف بدلاً من القلي.

قم دائما بقراءة الملصق
تحقق من الملصقات الغذائية لمعرفة إجمالي محتوى الدهون والدهون المشبعة. قارنهم لكل 100 غرام بدلاً من كل اقتراح تقديم ، حيث يمكن أن تختلف أحجام الأجزاء بشكل كبير. الأطعمة التي تحتوي على أقل من 3 غرام من الدهون الكلية و 1.5 غرام من الدهون المشبعة لكل 100 غرام تصنف على أنها دهون منخفضة الدهون وقليلة التشبع على التوالي.

إن عالم الصحة مليء بالكلمات الطنانة ، كما أن الملصقات الغذائية التي تقول “خفيفة” أو “خفيفة” أو “قليلة الدسم” أو “قليلة الدسم” أو “قليلة الدسم” لا تجعل الطعام منخفض الدهون بالضرورة. بدلاً من ذلك ، يشيرون إلى أنه يحتوي على دهون أقل بنسبة 30٪ من منتج مشابه ، لكنه لا يزال يحتوي على كمية مماثلة من (أو أكثر) من السعرات الحرارية مثل ما يعادل كامل الدسم لأن الدهون غالبًا ما يتم استبدالها بالسكر.

المصدر :BBC

ماهو رأيك ؟

عن الرقة

مؤسسة إعلامية مستقلة هادفة تسعى إلى تحقيق أهداف الثورة السورية تضم نخبة من الناشطين من أبناء محافظة الرقة

شاهد أيضاً

بذور الشيا رصاصة غذائية عالية التركيز

بذور الشيا رصاصة غذائية عالية التركيز

إعلاميون بلاحدود-الرقة-زمزم بذور الشيا هي مصدر غذائي متعدد الاستخدامات ولكن ما الذي يجعل هذه البذور …

أخبرنا ما هو رأيك ؟

%d مدونون معجبون بهذه: